Actividad física y pérdida de peso

 

El mundo actual va totalmente de contramano al estilo de vida para el cual fue creado. En la era prehistórica, el hombre caminaba seis kilómetros diarios de promedio para procurarse el alimento. Además el alimento obtenido era rico en proteínas. Totalmente opuesto a lo que ocurre hoy. Actualmente se consiguen los alimentos más fácilmente, aunque ricos en azucares y grasas.

Aparte de lo expuesto, se puede afirmar que este es el periodo de la historia en el que el ser humano realiza la menor cantidad de actividad física.

Es importante diferenciar entre los conceptos de, actividad física, ejercicio y deportes, términos que a veces pueden conducir a confusiones.

La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

El ejercicio es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

El deporte es toda aquella actividad física que involucra una serie de reglas o normas a desempeñar dentro de un espacio o área determinada (campo de juego, cancha, tablero, mesa, etc.) a menudo asociada a la competitividad deportiva. Sin embargo, también se reconocen como deportes a las actividades competitivas que combinen tanto físico como intelecto, y no sólo una de ellas.

Se ha observado, que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de enfermedad cardiaca coronaria (infartos).

El cambio en el estilo de vida en las últimas décadas plantea cada vez más retos al sector de la salud. Niños, jóvenes, adultos y personas de la tercera edad ya no realizan actividades físicas. La mayoría no hace ejercicio y sus actividades recreativas se concentran en los videojuegos, celulares, televisión y computadora; es decir, todo se reduce a una pantalla.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que el sedentarismo y la inactividad física provocan dos millones de muertes al año en el mundo.

Existen investigaciones que indican que las personas que practican ejercicio físico lo hacen motivadas para mejorar su salud, su estado de ánimo y su vitalidad. Sin embargo para un gran grupo de personas es el deseo de bajar de peso o de mantenerlo controlado, la motivación principal.

¿Qué factores gravitan sobre el efecto de la actividad física en la pérdida de peso? ¿En qué actividades se queman más calorías?

En ese sentido, podemos afirmar:

 a) Correr permite quemar casi dos veces más grasa, que la que se elimina cuando se recorre la misma distancia caminando a paso moderado. Pero el peso inicial de una persona también es un factor importante: si uno pesa menos de 70 kilos, la eliminación de grasas es proporcionalmente menor que si uno pesa más de 70 kilos.

b) Si uno camina o corre sobre una cinta, la asistencia de la máquina reduce la cantidad de grasa que el cuerpo elimina en el 10 o 15% de lo que la máquina señala que uno está quemando, pero estos aparatos pueden mejorar la comodidad para realizar el ejercicio y reducir el impacto del ‘estrés osteomuscular‘. Y, sin dudas, el clima adverso no afecta esta actividad ya que se realiza en lugares cerrados.

c) La duración y la intensidad de la actividad física son factores importantes: cuanto más intenso y prolongado es el ejercicio, tanto más grasa quemará una persona.

d) Los ejercicios con sobrecarga, que operan contra la fuerza de gravedad; actividades aeróbicas como caminar, correr, bailar, patinar o subir escaleras, eliminan proporcionalmente, a cierto nivel de esfuerzo, más cantidad de grasa que la práctica de la natación, el ciclismo o el aerobismo acuático. De igual manera si el ejercicio incluye subir terrenos ondulados, una persona quemará más grasa por minuto que si practica esos ejercicios sobre un terreno llano.

e) Cuantos más músculos intervienen en el ejercicio, más grasa una persona tiende a eliminar, por eso, operar contra la fuerza de gravedad, elimina más grasa. Y por ende la natación menos grasa. En este ejemplo se sugiere prolongar el tiempo de práctica de la natación.

Consideraciones

para el largo plazo 

Se sabe que luego del ejercicio, el organismo continua quemando calorías y en ese sentido los ejercicios aeróbicos o de resistencia son más importantes. El lapso es variable; se extiende entre 12 y 24 horas y el número de calorías es variable de acuerdo a la intensidad, como la duración con que se practicó. A igual cantidad y calidad de ejercicio, las personas con sobrepeso gastan más calorías que las personas con peso normal, sólo que a veces eso hace que estas personas, inconscientemente coman más o disminuyan su nivel de actividad física diario y se equilibra esto.

Por otra parte, muchas personas descubren que realizar ejercicios intensos, antes de almorzar o cenar hace que tengan menos apetito y reduzcan su consumo calórico total, permitiendo una mayor pérdida de peso que la que provoca el propio ejercicio físico.

Sin dudas, como muchas personas presumen las diferencias metabólicas son de gran importancia. Algunas personas tienen un mayor gasto silencioso de calorías cuando descansan y su metabolismo quema más grasas.

Finalmente, el género también cuenta, las mujeres tienden a quemar más grasa superficial, pero les cuesta mucho más que a los hombres deshacerse de la grasa abdominal.

Hay acciones diarias que ayudan, como subir escaleras cada vez que se pueda, caminar el tiempo que sea al prescindir de los vehículos, y si se puede, moverse diez minutos por cada hora que estemos sentados.

¿Qué actividad hacer? Hay que elegir el mejor ámbito, y esta decisión es en general individual. Puede ser caminar, o correr, o bicicleta, o natación etc. A veces la conveniencia es al aire libre, o ir a un gimnasio, o ir a un club, hay momentos en que es mejor, elegir un grupo para trabajar en equipo, pero también puede ser provechoso contar con un personal trainer, o algunos prefieren realizar las actividades en soledad.

En cuanto a qué actividad física hacer, lo ideal es probar y ver dos cosas. Primero lo que el cuerpo y la edad permiten. Segundo: tiene que ser una actividad placentera. Placentera porque la idea es que la actividad se mantenga a lo largo del tiempo.

En esto no hay regla fija, ni fórmula mágica, lo único que se sabe es que lo peor es no hacer nada.

Autor: Eduardo Tassano Máster en Gerenciamiento en servicios y sistemas de salud Especial para época