Comer saludable no es sinónimo de comer feo. Es necesario un cambio de actitud y de hábitos en la manera en la cual debe preparar los alimentos.
Para que nuestro organismo funcione correctamente debemos proveerlo de nutrientes: sustancias químicas presentes en los alimentos y que resultan esenciales para la vida. Estos nutrientes se dividen en seis grupos básicos: hidratos de carbono (azúcares), proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Hoy nos referiremos a las grasas o lípidos, y sus trastornos.
La importancia del nivel de lípidos para la salud tiene que ver con el mal funcionamiento y con el exceso de los mismos, se acumulan en las paredes de las arterias generando problemas en la circulación de la sangre, y esta falta de circulación es el origen de los infartos de corazón o cerebro, entre otros.
Como ya hemos dicho, los lípidos son substancias grasas orgánicas. Los dos lípidos más importantes son el colesterol y los triglicéridos. Ambos son producidos por nuestro propio organismo a través de varios tipos de alimentos. Como el "agua y el aceite no se mezclan" (y una gran parte de la composición de la sangre, es agua), los lípidos son transportados a través de los vasos sanguíneos por unas proteínas especiales llamadas lipoproteínas.
Algunas lipoproteínas transportan lípidos a los órganos del cuerpo a fin de ayudar a regular las funciones de los mismos, producir energía y ser almacenadas para uso futuro. Estas lipoproteínas son las llamadas lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo).
Otras lipoproteínas remueven el exceso de lípidos de los órganos y otros tejidos, a fin de que éstos, sean eliminados por el organismo. Estas lipoproteínas son las llamadas lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno).
El desequilibrio entre estas lipoproteínas en la sangre es lo que se llama dislipidemia y sus consecuencias pueden ser serias y aún peligrosas para la salud.
El término dislipidemia se considera hoy más exacto, porque significa algo más que altos niveles de lípidos en la sangre. Dislipidemia quiere decir una anomalía en el equilibrio de lípidos en la sangre o sea una falta de equilibrio entre los lípidos y las substancias que los transportan a las diferentes partes del cuerpo, a través de la circulación sanguínea.
La dislipidemia puede ser causada por varias condiciones. Algunos tipos de dislipidemia se deben a trastornos digestivos, hepáticos o de la glándula tiroides. Estos trastornos pueden interferir con la formación y con la desintegración de los lípidos (generalmente estos tipos de dislipidemia se curan o se mejoran, al curarse los trastornos que la producen). Otros tipos de dislipidemia son de origen hereditario y aún otros son debidos a una mala nutrición o a una reacción anormal del organismo a la nutrición habitual de esa persona o población.
Las dislipidemias más frecuentes son las de origen hereditario, y buena parte de estas se asocian con el comportamiento, como ciertos hábitos poco adecuados y dietas nada saludables. Así pues, el sedentarismo, las dietas ricas en grasas o el tabaquismo son factores de riesgo importantes para acabar desarrollando la enfermedad. De modo secundario también pueden aparecer enfermedades como la diabetes, el hipotiroidismo o la obesidad.
La dislipidemia no suele presentar sintomatología. En sí misma es una enfermedad asintomática. Su detección, por desgracia, se da cuando la enfermedad ya se encuentra en una etapa avanzada, manifestándose entonces los síntomas derivados de las complicaciones asociadas a la enfermedad. Entre los más graves destacan los infartos cerebrales, la pancreatitis aguda o las enfermedades coronarias.
Es bueno tener cada tanto un buen control clínico y análisis de sangre de los niveles de colesterol y triglicéridos. Y en el caso del colesterol no sólo analizar los niveles de colesterol sino también las fracciones tanto del colesterol llamado malo, como del colesterol bueno.
Por ser enfermedades íntimamente ligadas con las comidas es bueno que expliquemos la calidad de algunos alimentos. Hay alimentos más ricos en colesterol y las grasas llamadas de mala calidad.
Existen alimentos que por su composición tienen mayor nivel de grasa que otros, estos son los alimentos que debemos evitar al 100% en nuestro plan de alimentación; existen otros, que mantienen un aporte de grasa medio, por lo que se recomienda consumirlo no más de tres veces por semana; y finalmente, están aquellos alimentos con muy poca grasa o sin ella, que además mantienen un gran aporte de vitaminas, minerales y fibra.
En líneas generales, las dietas para disminuir los niveles de colesterol y grasas deben ser:
a) Pobre en grasas saturadas como las que se encuentran en carnes grasas, leche, embutidos, quesos manteca.
b) Pobre en colesterol, evitándose los alimentos que posean mucho colesterol, como los huevos, hígado, mariscos. Dieta rica en fibras, con verduras, frutas y legumbres.
c) Rica en proteínas de origen vegetal como, la soja.
De allí surgen diversos tipos de alimentos que se indican en dietas para disminuir el nivel de grasas en el organismo:
Alimentos recomendados: p
an integral, cereales integrales, salvado, legumbres, frutas, verduras, aceite de oliva, pescados como el atún, salmón, abadejo. Soja, leche descremada, quesos descremados, clara del huevo. Nueces, pollo y carne sin piel ni grasa visible antes de realizar la cocción; o yogurt 0% grasa, quesos bajos en grasa, cottage, mozzarella; leguminosas; cereales integrales. Bebidas, gelatinas y mermeladas endulzados con sustitutos de azúcar.
Alimentos limitados (consumo máximo de tres veces por semana): carnes rojas como ternera o cordero pero quitando la grasa. Mariscos, aceitunas, margarinas vegetales, sardinas enlatadas. Frutas enlatadas o de conserva, o aquellas ricas en azúcar como lo son la banana, la piña, manzana, uvas.
Alimentos prohibidos: aceite de coco, alimentos fritos o cocinados con mucho aceite, tocino, manteca, mantequilla, natilla, chorizo, salchichas, embutidos en general; camarones y huevos de pescado, queso crema, crema de leche, leche entera, leche condensada, gaseosas, leguminosas adicionadas con tocino, repostería (especialmente aquellas rellenas o con lustre), coco, chocolates, helados, frutas adicionadas con crema o dulce, sopas cremosas, bebidas alcohólicas.
Existe un grupo de alimentos altamente nocivos que contienen lo que se llaman las grasas escondidas y se llaman así, ya que por su aspecto, no parecen tener tanta grasa como las que se encuentran en sopas de sobre o de lata, chocolate, papas fritas envasadas, chizitos, y medialunas.
Otras recomendaciones importantes son evitar el consumo de hidratos de carbono como los azúcares y los carbohidratos simples como el pan blanco, las galletas, productos de repostería, jaleas, mermeladas, miel, entre otros y disminuir el consumo de alcohol (esto es clave).
La preparación de las comidas: recordemos que aunque escojamos alimentos que nos aportan muy poca cantidad de grasas, debemos también modificar la preparación de los mismos. Por ejemplo, aunque escojamos un pollo sin piel y sin grasa visible, si lo cocinamos con mucho aceite, lo que evitamos quitándole la grasa al pollo lo estamos ganando en la grasa que le estamos agregando para la cocción.
Comer saludable no es sinónimo de comer feo, simplemente recuerde que debe hacer un cambio en su actitud y cambio de hábitos en la manera en la cual debe preparar los alimentos, es ahí cuando empezará a notar los cambios y hará que su organismo funcione correctamente.
Autor: Eduardo Tassano (*) Especial para época
(*)Máster en gerenciamientos en sistemas y servicios de salud.
