La dieta saludable como también la actividad física suficiente, realizada de manera regular, son los principales factores de promoción y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida.
Las dietas malsanas y la inactividad física, son dos de los principales factores de riesgo de hipertensión, hiperglucemia, hiperlipidemia, sobrepeso u obesidad y de las principales enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, el cáncer o la diabetes.
Se considera actividad física, cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
Hoy atendemos con preocupación, al hecho de que más del 60% de los adultos no realiza actividad física en forma regular, y el 25 % no realiza, en absoluto, actividad física. Cerca de la mitad de los jóvenes de 12 a 21 años no realiza actividad física, y ésta cantidad, disminuye especialmente durante la adolescencia, lo que nos demuestra que la adherencia de los estudiantes, a las clases de actividad física declina cada vez más.
Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo).
Un nivel adecuado de actividad física regular, en los adultos, reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebro vascular, diabetes, cáncer de mama y de colon. Pero también reduce las caídas, mejora la salud ósea y funcional, siendo un determinante clave del gasto energético y, por lo tanto, fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso. También parecería reducir la depresión, la ansiedad, y mejorar el humor para resolver lo cotidiano.
La “actividad física” no debe confundirse con el “ejercicio”. Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.
La actividad física abarca el ejercicio pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal que se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.
Es bueno recomendar mayor actividad física en todas las edades. En forma orientativa se pueden dividir las sugerencias por grupos de edades; es así que podemos establecer tres grupos.
Jóvenes (5 a 17 años): a esta edad se sugieren juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Lo ideal es realizar un mínimo de 60 minutos diarios, con intensidad moderada a vigorosa.
Si la actividad realizada es superior a 60 minutos diarios, el beneficio será aún mayor. El tipo de actividad sugerida es, en su mayor parte, aeróbica. Si es posible agregar como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.
Adultos de (18 a 64 años): en este grupo de edades la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (trabajo) tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados. Lo mínimo sugerido, son 150 minutos (30 minutos 5 veces por semana), semejantes a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o también se puede realizar una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
La actividad aeróbica ya es efectiva si las sesiones son de 10 minutos de duración, como mínimo. Asumiendo entonces, que a mayor actividad mayores beneficios.
Adultos mayores (de 65 años en adelante): en este grupo se sugiere actividades recreativas o de ocio, desplazamientos similares al grupo anterior, actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Los tiempos sugeridos consisten en 150 minutos semanales de actividades moderadas aeróbicas; al igual que el grupo anterior es bueno combinar con actividades más intensas.
Compartiendo conceptos, con el grupo anterior, la actividad rinde en sesiones de 10 minutos como mínimo. También más minutos de actividad física, redundarán en mayores beneficios. Por otra parte, es conveniente que los adultos con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
Los riesgos de la actividad física, son generalmente músculo-esqueléticos y por realizar excesiva actividad física o no entrar bien en calor. Los infartos agudos de miocardio o muerte súbita, en el deporte, son más raros y ocurren generalmente cuando quien realiza la actividad física es gente pasiva y sin una regulación progresiva.
Es mayor el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular en aquellos que no practican deporte. Nuestra sorpresa fue encontrar que tres estudios han demostrado que los efectos beneficiosos sobre el aparato cardiorrespiratorio son similares cuando la actividad física se produce en varias sesiones cortas (por ejemplo de 10 minutos) como también, en pocas sesiones más largas (por ejemplo, de 30 minutos) siendo igual la cantidad de minutos totales.
De lo que no se puede dudar es que en aquellos que no realizan actividad física por 30 minutos, episodios más cortos son mejor que nada. Un estudio demostró una mayor adherencia a los programas de caminatas de más veces en el día, que caminar todo ese mismo tiempo en una sola vez diaria, es decir que las actividades en el día son acumulativas.
Muchos adhieren a actividades de gran intensidad, pero no lo sostienen en el tiempo. Es por esto, que es tan importante, estudiar los efectos de la actividad física sobre la salud, como la manera de que la gente mantenga este hábito, y cómo promoverlo en las escuelas, oficinas y lugares de trabajo. El lugar más efectivo para comenzar es la escuela, ya que allí se puede enseñar que la actividad física puede ser disfrutada a lo largo de la vida.
La promoción y realización de actividad física debe constituir una política de estado siendo perentorio organizar actividades de todo tipo en todos los ámbitos posibles para que nuestros ciudadanos tengan la mayor calidad de vida posible.
Autor: Eduardo Tassano Master en gerenciamiento en sistemas y servicios de salud
